Die 5 wichtigsten Liegestütz Variationen


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Es gibt unzählige Variationen von Liegestützen für unterschiedliche Trainingseffekte. Doch es ist nicht sehr sinnvoll immer wieder andere Übungen zu machen und möglichst viele verschiedene Variationen durchzuführen, wenn man bestimmte Ziele verfolgt.

Hier stellen wir euch aber die 5 WICHTIGSTEN Übungen für verschiedene Ziele vor, da ihr sowieso nicht alle Variationen in ein Workout integrieren könnt.

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Mit dem Liegestütz Training werden vorrangig die Schultern, die Brust und die Trizeps trainiert. Es ist aber auch möglich den Fokus auf andere Ziele zu setzen.


 

1. Schulter Fokussierung

PsPlPsUUm sich auf die Schultern zu konzentrieren kann man Psuedo Planche Pushups.
ausführen. Je nachdem wie weit man die Schulter nach vorne lehnt, kann die Intensität der Übung variiert werden. Um diese Übung sauber auszuführen solltest du dich auf eine Protraktion der Scapulae konzentrieren, wenn du dich nach oben drückst. Unten sollte eine Retraktion und über die gesamte Bewegungsamplitude eine Depression der Schulter stattfinden. Wenn du es leichter gestalten willst, lehnst du dich einfach nicht so weit nach vorn. Wenn du dich sehr weit nach vorne lehnen kannst, musst du die Handballen leicht anheben oder die Finger etwas nach außen drehen. Alternativ können die Pseudo Planche Pushups auch auf Liegestützgriffen oder Parallettes ausgeführt werden, wodurch das Handgelenk-Überstreckungsproblem größtenteils umgangen wird.

 

 


 

2. Trizeps Fokussierung

SphinxPUUm sich auf den Trizeps zu fokussieren, können Sphinx Pushups ausgeführt werden. Dafür müssen die Schulterblätter ebenfalls protrahiert werden wenn du dich nach oben drückst. Jedoch bleiben sie auch in der Protraktion wenn du nach unten gehst, da sie der Winkel im Schultergelenk nur wenig bis gar nicht ändert. Ein Einfallen in die Retraktion wäre nachteilig. Die Übung kann ebenfalls durch ein Vorlehnen der Schultern bzw. über das Platzieren der Beine auf einer Erhöhung erschwert werden. Die Erleichterung erfolgt durch ein Bewegen der Schultern nach hinten bzw. über das Platzieren der Hände auf einer Erhöhung.

 

 

 


 

3. Hohe Intensität und Rumpfstabilität

OAPUUm die Rumpfstabilität bei gleichzeitig hoher Intensität zu verbessern kannst du One-Arm Pushups ausführen. Dabei sollte der Körper gerade und die Schultern möglichst horizontal gehalten werden ohne dabei die Schulter entgegen der Hüfte zu verdrehen. Wenn du das noch nicht schaffst, dann ist die Intensität zu hoch. In diesem Fall kannst du auf Archer Pushups umsteigen um die Übung zu erleichtern und dich auf die One-Arm Pushups vorzubereiten. Mit dieser Übung kannst du die Intensität Schritt für Schritt steigern, indem du die Bewegung immer weniger durch den gestreckten Arm unterstützt. Das könnte zum Beispiel durch das Abstützen mit nur einigen Fingern umgesetzt werden.

 

 


 

4. Körperkontrolle und Gleichgewicht

HSPUUm den Fokus auf Körperkontrolle, Technik und Gleichgewichtsfähigkeit zu legen kannst du Handstand-Pushups ausführen. In erster Linie werden dadurch die Schultern belastet, aber auch die Trizeps und vor allem viele kleine Muskeln um das Schultergelenk müssen gut aufeinander abgestimmt kontrahiert werden. In der oberen Position muss auf eine Elevation der Schulterblätter geachtet werden. Bei Hinablassen muss darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen nach hinten zeigen, da sonst eine Schulterenge und das damit verbundene Impingement-Syndrom provoziert werden. Außerdem musst du die Schultern beim Eintauchen nach vorn bewegen und den gestreckten Körper ein wenig nach hinten kippen, um im Gleichgewicht bleiben zu können. Du solltest unbedingt vermeiden in ein Hohlkreuz zu fallen wenn du dich wieder nach oben drückst und solltest darauf achten, das Becken nach hinten zu kippen. Sollte dies doch passieren, dann ist entweder die Technik noch nicht ausgereift oder die Intensität ist zu hoch, oder aber vielleicht auch beides. Wenn man ins Hohlkreuz fällt, dann ist dies eine Ausweichbewegung, damit der Brustmuskel bei der Bewegung besser helfen kann und somit mehr Kraft erzeugt werden kann. Eine genaue Beschreibung findet ihr in unserem Handstand-Pushup Tutorial.

Wenn die Intensität beim Handstand-Pushup noch zu hoch ist, könnt ihr die Schulterkraft aufbauen oder mit den Pike Pushups die spezifische Kraft dafür aufbauen. Versuch dabei die Oberkörper-Bewegung möglichst ähnlich zum Handstand-Pushup auszuführen. Dazu musst du dich mit einem weit geöffneten Arm-Rumpf-Winkel aus der oberen Position in eine untere Position mit weit nach vorn gelehnten Schultern bewegen. Vor allem solltest du dich in einer möglichst geraden Linie, möglichst parallel zur Wirbelsäule wieder zurück bewegen.

 

 


 

5. Hintere Muskelkette

BackbridgePuUm die hintere Muskelkette zu trainieren kannst du Backbridge Pushups ausführen. Dazu ist es wichtig, dass du im Schultergürtel beweglich und dehnbar genug bist um sie auszuführen. Sollte das nicht der Fall sein, dann ist diese Übung sogar noch sehr gut geeignet um die Mobilität im Schultergürtel zu verbessern. Wenn du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast, dann solltest du mit dieser Übung vorsichtig sein. Um die Übung schwerer zu machen, kannst du sie einbeinig ausführen, um sie zu erleichtern, kannst du die Pushup Bewegung weg lassen und den Kopf auf dem Boden lassen um die Bewegung zu unterstützen. Die Pushup Bewegung kann anfänglich auch nur teilweise ausgeführt werden. Man sollte jedoch versuchen möglichst schnell zum vollen Bewegungsausmaß zu kommen, weil es viele Vorteile gegenüber Teilbewegungen bietet.

 


 

In diesem Video könnt ihr euch die Übungen und deren Besonderheiten noch einmal anschauen.

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